Die 8 Grundprinzipien der Plant-Based Diet

Ernährung muss einfach sein. Genau das ist das Motto, der Plant-Based Diet, denn egal wie gut ein Ernährungskonzept ist, wenn die Rezepte sehr kompliziert und die Zutaten dafür nur schwer zu bekommen sind, wird sich langfristig kein Erfolg einstellen.Die Plant-Based Diet basiert auf 8 Prinzipien, welche miteinander kombiniert werden können. Diese Prinzipien bilden das Grundgerüst einer gesunden und einfachen, pflanzlichen Ernährung, die auch langfristig in den Alltag integriert werden kann.Dieser Artikel wird Ihnen dabei helfen, einen schnellen Einstieg in die Plant-Based Diet zu finden, damit Sie sich selbst von den positiven Auswirkungen dieser Ernährungsform überzeugen können.

Björn Friedrich

Die 8 Regeln der Plant-Based Diet

Rohen Lebensmittel den Vorzug geben
Björn fand heraus, dass eine gesunde und leistungsfördernde Ernährung, zu einem großen Teil auf viel Obst und Gemüse in Kombination mit einer moderaten Zufuhr an Nüssen, Mandeln, Kernen und Samen bestehen sollte. Aus diesem Grund bevorzugt die PBD viele rohe Lebensmittelmittel. In der Praxis sieht das so aus, dass Sie viele Salate mit den verschiedensten Kernen und Samen, sowie Smoothies aus Obst und Gemüse, essen sollten. Auch getrocknetes Obst und Gemüse sind o.k. Gerade das Trocknen von Lebensmitteln bietet eine enorm große Vielfalt an Möglichkeiten, rohe Lebensmittel zu komplett neuen Kreationen und Geschmacksrichtungen zu verarbeiten.

Natürlich können Sie die rohen Lebensmittel auch mit gekochten Gemüse oder Hülsenfrüchten kombinieren, die sind nicht automatisch schädlich, nur weil sie gekocht sind, sondern haben im Einzelfall einfach nur weniger Nährstoffe. Von daher braucht man nich dogmatisch auf alles zu verzichten, sondern kann roh mit gekocht sehr gut kombinieren.

Obst und Gemüse sind Hauptbestandteil einer jeden Mahlzeit
Frühstück kann so einfach sein. Eine Mango, eine Handvoll Himbeeren und etwas Mandelmus in Kombination mit einigen Paranüssen. Ein einfaches Beispiel für ein natürliches und typisches Frühstück in der Plant-Based Diet. Obst und Gemüse sollten immer einen Großteil einer Mahlzeit ausmachen und sollten dann moderat mit Hülsenfrüchten, Nüssen, Kernen, etc. ergänzt werden. Ein gemischter Salat mit verschiedenen rohen Gemüsesorten, ergänzt mit gegrilltem Gemüse, Süßkartoffeln und Hanf-Sesam Kräckern und vielleicht noch etwas fermentiertem Tempeh wäre z.B. eine typische Plant-Based Diet Mahlzeit.

Gute natürliche Eiweißquellen nutzen
Wenn Sportler sich rein pflanzlich ernähren, kommt sofort die Frage nach der ausreichenden Eiweißzufuhr auf, die dann oft als unbegründet abgetan wird. Grundsätzlich ist diese Frage berechtigt, denn wer sich pflanzlich ernährt, sollte bewusst darauf achten, ausreichend, gute pflanzliche Eiweißquellen zu sich zu nehmen. Wer jeden Tag nur Nudeln aus Weißmehl mit Tomatensoße isst und abends sich ein paar Brötchen mit Marmelade gönnt, ernährt sich zwar pflanzlich, aber weder gesund noch nimmt er genug Eiweiß zu sich. Grundsätzlich gibt es genügend pflanzliche Eiweißquellen, aber man muss Sie halt kennen. Gute Eiweißlieferanten sind z.B. Hanfsamen, Linsen, Mandeln oder Leinmehl. Wer mit diesen Lebensmittel arbeitet und sie zum Teil seiner Mahlzeiten macht, deckt seinen Eiweißbedarf von ca. 0,75 Gramm – 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht ohne Probleme.

Fake Produkte und künstliche Lebensmittel vermeiden
Nicht jedes pflanzliche Lebensmittel ist automatisch gesund und von daher sollte man bewusst auf Fake Produkte und unnatürliche Lebensmittel verzichten. Gerade Weißmehl oder das bei pflanzlichem Fleischersatz so beliebte Seitan, also Weizenprotein (Gluten), wirkt sich oft negativ auf den Körper aus, fördert Entzündungen und „verkleistert“ den Darm. Genauso sollte man nicht Unmengen an zuckerhaltigen Lebensmitteln zu sich nehmen und bei Sojaprodukten eher auf fermentierte Naturprodukte wie Tempeh oder Natto zurückgreifen. Diese enthalten nämlich in der Regel keine Zusatzstoffe und sind durch die Fermentation besser vom Körper zu verwerten.
Es gibt auch einige wenige, gesunde Fleischersatzprodukte aus Gemüse und Erbsenprotein, aber der Großteil besteht aus Gluten und Sojaprotein und sollte eher gemieden werden.

Hülsenfrüchte, die wichtigsten gekochten Nahrungsmittel
Wenn es um gekochte Lebensmittel innerhalb der Plant-Based Diet geht, haben Hülsenfrüchte die Nase vorn. Egal ob rote, weiße oder schwarze Bohnen, Kichererbsen oder Linsen, bei fast allen langlebigen Völkern dieser Erde spielen Hülsenfrüchte eine wichtige Rolle in der täglichen Ernährung. Sie sind ein guter Eiweißlieferant, senken den Cholesterinspiegel und enthalten viel Eisen.
Ein weiterer Vorteil ist die Vielseitigkeit der Hülsenfrüchte. Man kann sie über den Salat streuen, Suppen und Eintöpfe daraus machen, sowie leckere Bratlinge oder Aufstriche herstellen.

Plant-Based Diet Basics

Rohes Obst und Gemüse sind die Grundlage der Plant-Based Diet. Egal ob als Salat, Smoothie oder in der getrockneten Version, sie enthalten eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Darüber hinaus schmecken sie gut und lassen sich sehr gut mit Nüssen, Kernen oder Hülsenfrüchten kombinieren.

Plant-Based Diet Basics Macha

Macha Tee aus Japan ist ein wahres Kraftpaket. Das grüne Pulver ist voller Antioxidantien, enthält die Aminosäure Theanin die wach macht ohne dabei aufzuregen. Darüber hinaus ist er auch ein guter „Fatburner“

Plant-Based Diet Basics Mandeln

100 Gramm Mandeln enthalten ca. 24 Gramm Eiweiß und somit gehören diese Früchte zu den besten pflanzlichen Eiweißlieferanten überhaupt. Darüber hinaus liefern sie dem Körper wertvolle ungesättigte Fettsäuren und können den Cholesterinspiegel senken, sowie Diabetes vorbeugen.

Plant-Based Diet Basics Bohnen

Egal ob in rot, schwarz oder weiß, Bohnen liefern wertvolles Eiweiß und stecken voller Antioxidantien. Darüber hinaus lassen Sie vielseitig einsetzen. Egal ob im Salat oder als Eintopf, Bohnen und auch andere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen, sind immer eine gute Wahl.

Variantenreich essen
Was soll man denn dann noch essen? Diese Frage bekommt man öfters zu hören, wenn Menschen erfahren dass in der Plant-Based Diet größtenteils auf tierische Lebensmittel verzichtet wird. Aber diese Frage ist komplett unbegründet, denn es bietet sich ein riesiger Variantenreichtum an Lebensmitteln und diesen sollte man auch nutzen und bunt essen. Nutzen Sie jede Art von Gemüse, entdecken Sie wie viele verschiedene Nüsse, Kerne und Hülsenfrüchte es gibt. Die Auswahl ist riesig und um sich mit allen Nährstoffen zu versorgen, sollten sie nicht immer die gleichen Dinge essen. Außerdem sind viele der pflanzlichen Nahrungsmittel viel zu lecker um nicht probiert zu werden. Glauben Sie nicht, dann probieren sie doch einfach mal ein Löffel Cashewmus und trinken sie dazu ein Glas Kokoswasser aus einer jungen Baby Kokosnuss.:-)

Trinken Sie japanischen Macha Tee
Es gibt viele gesunde Getränke, aber japanischer Macha Tee übertrifft sie alle. Der pulverisierte junge Grüntee aus der Region um Kyoto, hat fünfmal soviel Antioxidantien, wie jedes andere Lebensmittel und seine Aminosäure, das L-Theanin macht wach ohne aufzuregen und ist der ideale gesunde Energiedrink am Morgen oder auch vor dem Sport. Wer Ihn nicht gerne trinkt, kann das Pulver auch gut in grüne Smoothies oder den (pflanzlichen) Eiweiss-Shake mischen. Schmeckt lecker und gibt einen hellwachen Geist.

5-10 Prozent tierische Lebensmittel sind in Ordnung
Während es bei einer veganen Ernährung hauptsächlich darum geht, aus ethischen und moralischen Gründen auf jegliche tierischen Lebensmittel zu verzichten, geht es bei der Plant-Based Diet in erster Linie um die positiven gesundheitlichen Auswirkungen einer Diät. Auch wenn wir natürlich froh darüber sind mit pflanzlicher Nahrung nicht die Massentierhaltung zu unterstützen und das Klima zu schädigen, verbieten wir keine tierischen Lebensmittel. Alle langlebigen Völker der Erde ernähren sich zwar zu einem großen Teil von Pflanzen, allerdings essen alle auch relativ geringe Mengen an tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Käse, Eier und Fisch. Wer sich also die meiste Zeit rein pflanzlich ernährt kann 5-10% tierische Lebensmittel, idealerweise aus ökologischem Anbau zu sich nehmen, ohne dafür Leistungseinbußen in Kauf nehmen zu müssen.

Auch eine gelegentliche Fastfood Mahlzeit wird dem Körper nicht schaden, solange es die Ausnahme bleibt. Wir sind grundsätzlich der Meinung, dass man Menschen nichts verbieten sollte und wer sich 90% seiner Zeit pflanzlich ernährt, tut nicht nur eine Menge für seinen Körper, sondern auch für unsere Umwelt. Essen hat auch immer eine soziale und emotionale Komponente und niemand der sich mit der Plant-Based Diet ernährt, braucht deshalb auf seinen traditionellen Weihnachtsbraten mit der Familie verzichten, denn Menschlichkeit und soziale Kontakte sind mindestens genauso wichtig wie eine gesunde Ernährung.

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