Die besten pflanzlichen Proteinquellen

Woher bekommst du denn dein Eiweiß? Diese Frage bekommt wohl jeder als aller erstes gestellt, wenn er erzählt, das er sich pflanzlich ernährt. Gerade für die sportliche Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau, ist eine optimale Eiweißzufuhr enorm wichtig und genau deshalb widmen wir diesem Thema einen eigenen Artikel.

Björn Friedrich

Während Vertreter der Mischkost oft mit Panik reagieren und jedem, der sich pflanzlich ernährt, einen sofortigen Eiweißmangel unterstellen, herrscht bei den Anhängern der pflanzlichen Diät oft große Unwissenheit und manchmal auch Ignoranz. „Wir kriegen genug Eiweiß, Brokkoli und Co haben sehr viel davon“, ist so eine Pauschalaussage die jeder realistischen Grundlage entbehrt.

Aus diesem Grund haben wir hier einmal die Fakten zusammengetragen und möchten Ihnen unsere Herangehensweise an dieses Thema vorstellen.

Grundsätzlich braucht jeder Mensch Eiweiß, denn Aminosäuren sind die Bausteine des Lebens, die unser Körper täglich in ausreichendem Maße benötigt. Allerdings wird die Menge die ein Mensch, bzw. Sportler davon braucht, oft ziemlich übertrieben dargestellt. Bevor Björn Friedrich damit begann sich pflanzlich zu ernähren, hat er täglich ca. 200 Gramm tierisches Protein zu sich genommen und seine körperliche Leistungsfähig war enorm eingeschränkt. Er war sehr oft müde, hatte fast täglich Muskelkater und seine Regeneration wurde immer schlechter. Erst als er sich nach der Plant-Based Diet ernährte und nur ca. 75-100 Gramm pflanzliches Protein täglich zu sich nahm, konnte er seine körperliche Leistungsfähigkeit wieder steigern.

Generell kann man sagen, das ein Mensch zwischen 0,75 – 1 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag benötigt, um optimal versorgt zu sein.  Wenn also ein Sportler mit 75 Kilo Körpergewicht, sein täglichen Proteinbedarf ausreichend decken möchte, müsste er knapp 3 Kilo Brokkoli oder Spinat essen. Macht aber niemand und von daher ist das Argument, wir bekommen unser Eiweiß, weil wir Mittags einen kleinen Salat essen, ziemlich hinfällig.

In der Plant-Based Diet ist eine ausreichende Proteinzufuhr eigentlich überhaupt kein Problem, da der Fokus bewusst auf eiweißhaltigen Lebensmitteln liegt. Wer sich aber einfach „irgendwie pflanzlich ernährt“, der wird früher oder später einen Eiweiß und Nährstoffmangel erleiden. Oder anders gesagt: Wer morgens Brötchen mit Marmelade, Mittags Nudeln mit Tomatensoße und Abends Weißbrot mit pflanzlichem Käseersatz isst, wird vielleicht davon satt, ernährt sich aber vollkommen ungesund und nährstoffarm.

Innerhalb der Plant-Based Diet, spielen deshalb Nüsse, Kerne, Samen und Hülsenfrüchte eine enorm wichtige Rolle und zusätzlich kann bei Bedarf auch noch natürliches pflanzliches Proteinpulver genutzt werden. Dadurch bekommt man nicht nur genügend Eiweiß, sondern versorgt seinen Körper auch gleichzeitig mit gesunden Fetten und anderen wichtigen Nährstoffen.

Anstatt, Brötchen, Nudeln und Co. sieht ein typischer Tag nach Plant-Based Diet Prinzipien so aus:

Morgens:
Müsli aus Haferflocken, Hanfmehl (oder Hanfprotein), Cashew Nüssen und Mandelmilch mit frischem Obst

Mittags:
Ein großer gemischter Salat, mit gegrilltem Tempeh und rohen Leinsamen Crackern.

Abends:
Eintopf aus verschiedenen Bohnen, Kichererbsen und Gemüse

Wer sich so ernährt, braucht sich über einen eventuellen Eiweißmangel überhaupt keine Sorgen machen, denn er versorgt seinen Körper mit allen wichtigen Aminosäuren. Grundsätzlich sollte man die verschiedensten Eiweißquellen nutzen, um sicherzustellen das der Körper wirklich optimal versorgt wird und deshalb haben wir einfach mal eine Liste erstellt, welche die wichtigsten pflanzlichen Eiweißquellen enthält.

An dieser Stelle möchten wir noch eine kurze Anmerkung zu pflanzlichem Proteinpulver machen, weil viele Menschen jetzt vielleicht denken, das dies unnatürlich oder künstlich ist. Dies ist jedoch nicht der Fall. Hanfprotein, welches wir innerhalb der Plant-Based Diet bevorzugen, wird rein mechanisch aus Hanfsamen gewonnen. Er wird gemahlen und entölt. Generell sollte man darauf achten, pflanzliche Proteinpulver nur aus ökologischem Anbau zu kaufen.

Pflanzliche Proteinquellen

Tempeh besteht aus fermentierten Sojabohnen und ist eine traditonelle indonesische Spezialität. Es enthält jede Menge Eiweiß und sehr viel Antioxidantien.

Pflanzliche Proteinquellen

Genau wie Kichererbsen oder Kidney Bohnen, gehören schwarze Bohnen zu den Hülsenfrüchten mit dem höchsten Eiweißgehalt. Sie lassen sich sehr gut mit Gemüse als Eintopf kombinieren, oder über den Salat streuen.

Pflanzliche Proteinquellen

Mandeln sind nicht nur eine hervorragende Proteinquelle sondern enthalten auch viel Magnesium und Vitamin E. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, das sie den Cholesterinspiegel senken können.

Tabelle der besten pflanzlichen Eiweißquellen
(Angaben beziehen sich auf 100 Gramm Lebensmittel)

 

Lebensmittel Eiweißgehalt (pro 100 Gramm)
Reis-Proteinpulver 86 Gramm
Erbsen-Proteinpulver 82 Gramm
 Kürbiskern-Proteinpulver 57 Gramm
Sesam-Proteinpulver 55 Gramm
Hanf-Proteinpulver 50 Gramm
Mandel-Proteinpulver 50 Gramm
Sonnenblumenkern-Proteinpulver 45 Gramm
Leinmehl 40 Gramm
Hanfsamen 34 Gramm
Hanfmehl 30 Gramm
Erdnussbutter 29 Gramm
Rote Linsen 27 Gramm
Grüne Linsen 26 Gramm
Kürbiskerne 25 Gramm
Rote Bohnen 25 Gramm
Mandeln 24 Gramm
Tahin 22 Gramm
Schwarze Bohnen 22 Gramm
Chia Samen 21 Gramm
Weiße Bohnen 21 Gramm
Grüne Erbsen 20 Gramm
Kakao 20 Gramm
Kichererbsen 20 Gramm
Tempeh 19 Gramm
Leinsamen 18 Gramm
Cashew Kerne 18 Gramm
Tofu 16 Gramm
Walnüsse 15 Gramm
Amaranth 15 Gramm
Haferflocken 14 Gramm
Paranüsse 14 Gramm
Edamame 13 Gramm
Quinoa 12 Gramm

Wie man an dieser Liste leicht feststellen kann, gibt es innerhalb der Plant-Based Diet genug eiweißhaltige Lebensmittel in den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen. Egal ob süß oder eher würzig, ob Frühstück oder Abendessen, hier findet sich immer etwas, das sich mit frischem Obst oder Gemüse kombinieren lässt.

Das Video zum Thema

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